一人暮らしをしていると外食やコンビニ弁当に頼りがちに…
もちろん楽ではありますが、健康面や食費は心配ですよね。
「出来ることなら自炊したい。」
そう思っている方も多いと思います。
この記事ではオシャレで簡単に作れてる6日分のワンプレートご飯をご紹介します。
内容を細かく調節ができる点からも
手作りご飯は健康に良く、さらに食費が抑えられて一石二鳥です！
自炊で一番大変なのは献立を考えることです。
調理師が教える簡単献立で、健康面、食費の心配を解消しましょう。
・現役の調理師歴15年以上！
・調理師としてフルタイムで仕事をしながら家事、育児を経験、
その経験から家事（特に料理）の負担を楽にするための情報を発信しています。
ワンプレート1週間献立
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 6日目 | 7日目 |
| ビビンバ丼 | 焼きサバ プレート | 野菜カレー | ホッケの一夜干しプレート | 大人の お子様ランチ | ブランチ パンケーキプレート | 外食 |
ワンプレートいいところは洗い物が少なく済むこと！
一皿に盛ることで見た目にもオシャレで、カフェのようなご飯になり、
外食気分が味わえます。
野菜もお肉もバランス◎ビビンバ丼
ご飯の上に焼き肉、キムチ、ナムル、卵黄をのせたビビンバ丼。
ご飯の上にはキャベツの千切りを敷いているので、
見た目以上に野菜が入ったプレートです。
【3種ナムルの材料】
〜4人前〜
・小松菜 1/4袋
・豆もやし 1/４袋
・人参 1/4本
《調味料》
・ごま油 大1と1/2
・塩 小1/3
・醤油 小1/3
・ごま 適量
【3種ナムルの作り方】
- 小松菜を３㎝の長さにカットして茹でる。
※茹で時間の目安3分。
→火が通り、しんなりしたらザルにあけて水で冷やす。 - 豆もやしをさっと水洗いして茹でる。
※茹で時間の目安2分。
→火が通ったらザルにあけて、水で冷やす。 - 人参は皮を剥いて３㎝の長さの千切りに。
→茹でる。※茹で時間の目安3分。
→火が通り、しんなりしたらザルにあけて水で冷やす。 - 調味料を全て合わせておく。
- 野菜と合わせ調味料をボールでよく混ぜたら、完成！
キムチは市販のものを使用、焼き肉は牛肉を焼き肉のタレで炒めます。
あとはご飯の上に盛り付ければ完成です！
盛り付けもオシャレにこだわりたい方はこちらの記事も参考にどうぞ。
【お昼の献立に悩んだらコレ！】簡単カフェ丼レシピ！とオシャレ盛り方3選
焼き魚でヘルシー！和食プレート
焼き魚を入れた和食プレートは難しいレシピは不要です。
魚を焼いて、副菜を1〜2種類用意して、おにぎりを握れば準備OK！
副菜の中でもオススメなのは「だし巻き玉子」です。
和食ワンプレートに入れるだけで彩りも、味のバランスも良くなります。
卵焼きは作ったことがあるけど、だし巻きは何が違うの？
という方向けにオススメのレシピをご紹介します！
【3種ナムルの材料】
〜4人前〜
・玉子 2個
・水 ４５ml
・和風顆粒だし 小さじ1/4
・砂糖 小さじ１
・醤油 小さじ1/2
- 材料を全てボールで混ぜ、卵液を作る。
※卵を最初によく混ぜて、白身と黄身がよく混ざると仕上がりが綺麗です。 - 卵焼き用のフライパンに油を少量しく、卵液の１/3の量をに流し入れる。
- 奥側から手前にクルクル巻いて芯になる部分を作る。
- 芯をフライパンの1番奥に戻して、フライパンの手前のスペースに卵液の残り1/３を流し入れる。
- 芯を中心にして、隙間なく巻き付けるように手前に向けて巻いていく。
- 残りの卵液も同様にして巻いていく。
- まな板の上であら熱が取れたら、お好みのサイズに切り分けて完成！
盛り付けのポイントはこちら！
- おにぎり、さば、サラダが三角になるように配置します。
- 最初にサラダを置くと盛り付けやすいです。
- 緑…レタス、キャベツ、赤…ミニトマト、黄…卵焼きで彩りに3色を取り入れる。
- ミニトマトはサラダの近くに、卵焼きはおにぎりの近くに盛り付けます。
焼き魚以外で和食ワンプレートを作ってみたい方はこちらの記事も参考にどうぞ。
【失敗しないレシピで作る】和食ワンプレート盛り方5ステップ
ご飯が進む野菜カレー
カレーも野菜別で用意するだけでカフェ風に！
一緒に煮込んでも味が染みて美味しいですが、別にすることで素材の味を味わうことができます。
今回は
- 赤…人参、ミニトマト
- 緑…アスパラ、スナップエンドウ、ベビーリーフ
- 黄…ゆで卵、じゃがいも
- 白…ゆで卵、レンコン
- 黒…ナス
を用意しました。
違うバージョンの盛り付け方を知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ。
【レトルトでもOK】おしゃれなカレーの盛り付けテンプレート３選
食べ応え満点のホッケプレート
大きなホッケがインパクト大！
焼き魚ワンプレートは、先ほどのサバでも紹介しましたが、
今回は真ん中に焼き魚を盛る人気の配置なので改めて解説します。
１、真ん中にメインの焼き魚を盛ります。
２、奥側に野菜のおかずを盛り付けます。
３、手前側におにぎりとお漬物を盛り付けて完成です。
こちらはご飯以外はお惣菜です。
買ってきたものを盛り付けるだけで10分でご飯の準備ができちゃいます。
お惣菜も盛り付け方でワンランクアップ！他のお惣菜の盛り付け方を知りたい方はこちらの記事もどうぞ。
【初心者におすすめ】お惣菜を素敵に大変身！盛り付けテンプレート5選
大人も食べたい！大人のお子様ランチ
オムライスが主役のお子様ランチ！
真ん中に丸くケチャップを添えて、大人のお子様ランチの完成です。
〜ケチャップライス〜
・ご飯 150g
・ウィンナー 2本
・ケチャップ 大さじ2
・バター 5g
・こしょう 適量
〜卵液〜
・卵 2個
・牛乳 大さじ2
・塩 適量
・バター 10g
ケチャップライスの作り方
- バターでウィンナーを炒める。
- ケチャップを軽く炒めて酸味を飛ばす。（30秒ほど）
- ご飯を加えて全体のケチャップが混ざるように混ぜる。
- こしょうで味を整える。
- 別皿に移す。（後で卵で包みます。）
- 卵液用の材料を全て混ぜる。（卵白を切るように混ぜる）
- フライパンは強火で30秒ほど加熱。
- しっかり温まったら10秒濡れ布巾の上でフライパンを休ませる。
- フライパンを再度火にかけて中火にする。
- バターをフライパンに入れて溶かす。
- 卵液をフライパンに流し入れ、固まってきたところからゴムベラで混ぜる。
- 半熟になったら火を止めてケチャップライスを真ん中にのせる。
- 手前と奥の卵をケチャップライスを包むように折りたたむ。
- ひっくり返すようにお皿に乗せて完成。
もっと詳しくオムライスの作り方を知りたい方はこちらの記事もどうぞ。
【失敗しないオムライスの作り方】写真付きで解説！コツとレシピ３選
休日のちょっと遅めの朝ごはんプレート
パンケーキは大量に作って冷凍しておくことができるので、
休日も頑張らずに朝ごはんプレートを作ることができます。
冷凍は1つ1つラップでくるみ冷凍するだけです。
画像のサイズ（直径10㎝×高さ1㎝）のパンケーキを解凍する場合500W1分加熱で解凍できました。
（もしまだ凍っている場合は様子を見ながら10秒ずつ追加で加熱していくと良いです。）
違うバージョンの盛り付け方を知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ。
【たったこれだけ！】パンケーキプレートがカフェ風に変わる作り方3ステップ
作り置き×お惣菜×外食
毎日、外食やコンビニ弁当だと健康面、食費の心配もありますが、
そんな時は作り置きやお惣菜を1週間の献立の中に組み込むと、
負担なく無理なく自炊を続けることができます。
もし、平均よりも食費が上回っている場合は外食の回数を見直してみてはいかがでしょうか。
1回の外食をお惣菜や自炊に切り替えるだけで外食代の半額以下に抑えることができます。
オススメのお惣菜
筆者がオススメするお惣菜は「わんまいる」です。
「わんまいる」は個食パックで届く、冷凍おかずの食材宅配です。
食材は国産100％で合成保存料・合成着色料は不使用！平均400kcal以下、塩分3.5g以下と健康面でも嬉しい商品です。
今まで色々なお惣菜やミールキットを試しましたが、
「わんまいる」はとにかく味が美味しい！
そして自宅まで届けてくれるので、本当に至れり尽くせりです。
食材宅配「失敗したくないな。」って方は一度試してみることをオススメします。
解約は簡単で、やめた後の営業電話やメールは来ないので安心です。
毎日続ける工夫
今回は1週間分の献立をご紹介しました。
毎日自炊を続けることも凄いことだと思います、しかし続かないで失敗してしまうことも…
オススメの冷凍惣菜や、ミールキットを上手に取り入れて負担を減らして毎日続ける工夫をしてみましょう。
オススメの冷凍惣菜「わんまいる」の体験レポ
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