【一人暮らしさん必見】コンビニ惣菜活用！栄養を考えたバランス献立

一人暮らしをしていて大変なことの一つが「毎日の食事作り」です。
仕事帰りにコンビニに寄ってお弁当やカップ麺で済ませていませんか？

実際、仕事で疲れて帰ってから夕飯の支度は大変です。
私もコンビニ飯には心身共に助けられました。

「毎日コンビニ弁当だと体に悪いよ。」と親や友人に指摘されることも…。
しかし、パッケージの裏の栄養成分表を見ても、そこに書いてある成分が自分の健康に必要なのか、何が体に悪いのかイマイチ分からないですよね。

とまと

毎日コンビニで夕飯を買っていると、口内炎ができたり、肌が荒れてきたり…。体感的には「身体に良くない印象」はありました。

とりえる

味も美味しく、しかも手軽に使えて、高過ぎない価格が魅力のコンビニ飯。
上手に取り入れてバランスの良い献立を作りましょう。

とりえる

・調理師歴15年以上！お家でもお店でも料理三昧。
・毎日の食事を楽しく。家事の負担を軽くしたい思って記事を更新しています。
・1日3食あなたは何を食べますか？

この記事でわかること

コンビニ惣菜で作るワンプレートご飯。
冷凍弁当は身体に悪くない理由。
惣菜を毎日利用した時の食費。

毎日カップ麺やコンビニ弁当生活から、ずっと変わりたいと思っているあなたに向けた記事になっています。
ハードルは低めの「一歩踏み出しやすい内容」になっていますので、最後まで読んでみてくださいね。

最低限摂りたい5つの栄養
- 主食、肉魚、野菜で考えるバランス献立
コンビニ惣菜で作るバランス献立
冷凍弁当でバランス献立
- noshが人気の理由
惣菜を利用した時の食費比較
- noshの価格シュミレーション
まとめ

最低限摂りたい5つの栄養

「炭水化物」「タンパク質、脂質」「ビタミン、ミネラル」です。

「炭水化物」でエネルギー補充
ごはん、パン、麺、シリアルなどの主食

「タンパク質」は栄養素を体に運び、体温を上げる
「脂質」はエネルギー源
卵、肉、魚、乳製品、大豆製品など

「ビタミン、ミネラル」で体に活力
野菜、果物、海藻など

とりえる

栄養素を調べて「1日に必要なタンパク質は65g」と分かっても。
「65gってどのくらい？」「いちいち調べるのは面倒。」となると思います。

参考までに主な栄養素の一日あたりの食事摂取基準の細かな数値を見たい方はこちらのリンクからご覧ください。
http://www.city.koshigaya.saitama.jp/kurashi_shisei/fukushi/hokenjo/eiyou/koshigaya_shokujisesshukijun.files/eiyousonadomeyasu.pdf

今回はハードルは低めの「一歩踏み出しやすい内容」です。
細かく栄養素を計算するわけではなく、食事全体のバランスをみて献立をご紹介します。

主食、肉魚、野菜で考えるバランス献立

今まで炭水化物（麺類などの主食だけ）だけだった食事に、【肉または魚】【野菜】をプラスしていきたいと思います。
まずは炭水化物だけの献立から卒業しましょう。栄養素を調べて献立を考えるのはその後でも大丈夫です。

今回ご紹介するメニューは【ご飯（炭水化物）】【コンビニ惣菜（肉または魚）】【サラダ（野菜）】で構成されています。
この盛り付けの形はテンプレートとして活用できるのでご活用ください！

コンビニ惣菜で作るバランス献立

【ご飯（炭水化物）】【コンビニ惣菜（肉または魚）】【サラダ（野菜）】の献立で使用する、コンビニ惣菜はこちらの3点です。
セブンイレブンの金の豚角煮、デミグラスハンバーグ、さばの塩焼です。

金の豚角煮プレート

【ご飯（炭水化物）】【コンビニ惣菜（肉または魚）】【サラダ（野菜）】を取り入れた角煮プレート。
角煮の煮汁も食べやすいように、少し深みのあるお皿を使うと見栄えがします。

金の豚角煮プレートの盛り方

ご飯、角煮、サラダが三角になるように配置します。
最初にサラダを置くと盛り付けやすいです。
緑…レタス、キャベツ、赤…ミニトマト、黄…茹で卵で彩りに3色を取り入れる。
ミニトマトと茹で卵は最後にバランスを見て隙間に盛り付けます。

デミグラスハンバーグプレート

先ほどの角煮プレートと同じく、【ご飯（炭水化物）】【コンビニ惣菜（肉または魚）】【サラダ（野菜）】を取り入れたプレート。

お皿が違うと料理の見た目もガラッと変わります。
茹で卵の配置も見た目の印象が変わるポイントの1つになるので、自分でしっくりくる位置を見つけてみてください。

https://shufuosigoto.com/tableware-select/

デミグラスハンバーグプレートの盛り方

ご飯、ハンバーグ、サラダが三角になるように配置します。
最初にサラダを置くと盛り付けやすいです。
緑…レタス、キャベツ、赤…ミニトマト、黄…茹で卵で彩りに3色を取り入れる。
ミニトマトと茹で卵は最後にバランスを見て隙間に盛り付けます。

角煮プレートと手順はほぼ一緒です。

さばの塩焼プレート

【ご飯（炭水化物）】【コンビニ惣菜（肉または魚）】【サラダ（野菜）】ですが、焼き魚がお皿の半分くらいは占めておりインパクトがあるプレートになります。

和食ワンプレートをイメージして盛り付けていますが、お皿は洋皿です。
和皿を使ってもっと和っぽさを演出することも可能ですが、
洋皿を使うことで和モダンに仕上げることもできます。

さばの塩焼プレートの盛り方

おにぎり、さば、サラダが三角になるように配置します。
最初にサラダを置くと盛り付けやすいです。
緑…レタス、キャベツ、赤…ミニトマト、黄…卵焼きで彩りに3色を取り入れる。
ミニトマトはサラダの近くに、卵焼きはおにぎりの近くに盛り付けます。

焼き魚の時はおにぎりにしたり、卵料理をだし巻きや卵焼きにすることで和食感が出ますよ。

冷凍弁当でバランス献立

コンビニの惣菜とサラダ、ご飯を取り入れて、バランスの良い献立を作ることをご紹介してきました。
それでも「野菜を用意するのが面倒！」「自分で盛り付けるのが面倒。」と思う方には
宅食の冷凍弁当がオススメです！

とまと

お弁当ならコンビニにもあるけど何が違うの？

とりえる

オススメする冷凍弁当のnoshは、noshのシェフと管理栄養士がメニューを開発しているので身体にも優しく美味しい冷凍弁当なんです。

健康に配慮して設けた独自の糖質30g ・塩分2.5g以下の栄養価基準で、全メニューをnoshの工場で調理しています。
60品の食事・スイーツから、お好きなメニューを自由に選べます。新メニューも毎週3品でるので、飽きずに健康的な食生活をおくれます！

noshが人気の理由

冷凍弁当なのに身体に良い！糖質30g ・塩分2.5g以下。
メニューが豊富で飽きない！
見た目もおしゃれ！

それでは順番に見ていきましょう。

冷凍弁当なのに身体に良い！糖質30g ・塩分2.5g以下。
今までカップ麺やコンビニ弁当で生活していた方からすると、管理栄養士さん監修のメニューのnoshは少し味付けが薄く感じるかもしれません。
しかし、それだけ今までは濃い味に慣れてしまっていたという証拠です。
noshに切り替えてから体重も落ちたと言う口コミも多く見られます。
健康な身体作りのためにも、糖質と塩分を抑えた食事に切り替えましょう。

メニューが豊富で飽きない！
以前、私は1年ほど食材宅配を利用していました。
その時の1年で辞めた理由の1つに「献立メニューのマンネリ化」がありました。
献立のバリエーションが少なくて、子供も私も飽きてきていました。
noshは60品のメニューから選べて、新メニューが週に3品も出るのは本当に企業努力がすごいです。
これは飽きずに楽しめました。

見た目もおしゃれ！
料理の彩りも綺麗で目で見ても美味しい内容でした。
1番よく思ったのがお弁当箱が環境に優しい紙素材の容器だったことです。
※クラフト容器でそのまま写真を撮っても可愛い。
プラゴミは収集の日にちが少なくて溜まってしまいストレスでしたが、紙の容器は燃えるゴミとして廃棄できるので環境にも家庭にも優しかったです。

惣菜を利用した時の食費比較

家計調査によると、働く34歳以下の一人暮らし女性が使っている食費は、1年で39万5000円ほど。1カ月およそ3万3000円になります。
1日（30日計算）では1100円、食費として使っています。

コンビニ弁当の価格はピンからキリまでありますが…
ハンバーグ弁当で比較した場合

nosh	セブンイレブン

税込499円〜	税込498円

noshの499円は最安値価格ですが、最安値は継続的に利用した特典になります。
初回では税込599円で購入される方が多いです。
noshは累計ご購入数によって割引になる制度があります。
継続的に利用すると最安￥462（税込¥499）でご購入でき、noshを利用している間は永久に適応されます。

noshの詳細はこちら

通常価格／1食当たり	・599円税込（10食入り）	通常メニュー内容	・1回の注文は6食から可能
お試し価格／1食当たり	・なし	お試しセット内容	・お試しセットはなし初回割引ありで通常メニューを注文可能
送料	・送料別地域×何食入りかで変動	人数分の注文方法	・6食から注文可能なので 3食×2セットのように同じ内容にして家族分の注文可能
配達エリア	・全国	解凍方法	・電子レンジ
定期便	・配達間隔毎週/2週に1回/3週に1回	梱包	・紙のお弁当容器
契約縛り	・なし・一時停止、再開も可能	注文方法	・ネット・電話（カスタマーサポートから）